「朝活」を継続するポイントと効果。前日の「夜活」が重要だった?

服装自由化について考える従業員

※この記事は2021年8月20日に更新しました。


今回のまとめ

・朝活とは、一般的に始業前の時間を勉強や趣味の時間に充てること

・朝活は必ずしも勉強や趣味に費やす必要はなく、早起きしてゆっくり時間を過ごすだけでも良い

・早起きすることで体内時計が整うため、生活リズムが整い健康に効果がある

・朝活の継続には、夕食の量や、スマホやPCの操作時間を減らすなど夜の過ごし方がポイント

・朝活は無理して継続する必要はなく、寝るのが遅くなってしまった翌日は休んでも良い

目次[非表示]

  1. 1.そもそも朝活とは?
  2. 2.夜型人間だった筆者が勧める朝活5選
    1. 2.1.家でゆっくりとコーヒーを飲む
    2. 2.2.ランニングで自然と触れあう
    3. 2.3.デジタル社会だからこそ書写
    4. 2.4.やりたいことを勉強する
    5. 2.5.夜にしがちなゲームをする
  3. 3.朝活のメリットや効果は?
    1. 3.1.サーカディアンリズムが整う
    2. 3.2.リフレッシュできる
    3. 3.3.生産性が向上する
  4. 4.睡眠不足になってしまうのでは?
  5. 5.朝活の効果を高める3つのポイント
    1. 5.1.夕食の量を6〜7分目にする
    2. 5.2.寝る1時間前にスマートフォンやPCの操作をやめる
    3. 5.3.起きたらすぐ「うがいをする」「水を飲む」「カーテンをあける」
  6. 6.朝活を無理なく始め、継続するための2つのポイント
    1. 6.1.朝やりたいことを無理に見つけなくて良い
    2. 6.2.夜が遅くなってしまった翌日は朝活をお休みする
  7. 7.朝活は何時にやるのがベスト?
  8. 8.具体的な朝活のスケジュールをご紹介
  9. 9.まとめ

そもそも朝活とは?

一般的に、始業前の時間を勉強や趣味の時間に充てることを「朝活」といいます。運動や散歩をはじめ、読書や映画などの趣味や英語やスキルアップの勉強、異業種交流会・勉強会などコミュニティやイベントへの登録・参加は一般的ですが、朝活の時間は必ずしも趣味や勉強に充てる必要はありません。少し早起きして、コーヒーをゆっくり飲むことも立派な朝活です。

今回は、朝活の概要に加え、朝活を実施するメリットや継続するコツを紹介します。

カップコーヒーのイメージ


夜型人間だった筆者が勧める朝活5選

スポーツジムのランニングマシンで運動して汗をぬぐっている女性

皆さんは、「朝活」にどのようなイメージをお持ちでしょうか。

朝活と聞いたイメージを答える従業員

このような声に賛同する方も多いかもしれません。しかし、朝活のハードルは決して高くなく、気軽に始め、継続することができます。「朝活は強い目的がなければ続かない」との意見もネット等で散見されますが、必ずしもそうではありません。

ここでは、簡単に始められる方法も含めて、筆者がおすすめする朝活5選を紹介します。

家でゆっくりとコーヒーを飲む

朝コーヒーを片手にゆとりのある時間でリラックス

朝活の初心者におすすめなのは、いつもより30分早く起きて、モーニングコーヒーを淹れてゆっくり飲むことです。コーヒーが苦手な方は、お好きな飲み物で問題ありません。コーヒーを飲む行為そのものよりも、朝時間に余裕を持つことで心身がリラックスします。

ランニングで自然と触れあう

朝10分のランニングで気分をリフレッシュ

リモートワークの普及によって、運動不足が気になる方も多いと思います。終業後にランニングをしようとしても、残業や疲れによって後回しになってしまいがちですが、朝イチにはじめは10分程度の無理のない範囲でランニングすることで、仕事の効率もアップします。また、自然と触れあうことでストレスが緩和され、メンタルヘルスの改善にも効果があります。

デジタル社会だからこそ書写

文字を書くことで脳を活性化

朝は家でゆっくりしたい方には、PCが一般的になった今だからこそ書写がおすすめです。文字を書き写すことで脳が活性化します。手の動きを司る運動野、位置関係を司る頭頂連合野、文字が記憶される下側頭回、その他、左右の前頭前野など脳の広範囲が活発に働くことにより、頭がクリアになります。

やりたいことを勉強する

勉強時間を朝に割くことで効率アップ

朝、勉強をすることでその効率は飛躍的にアップします。勉強することを探すのではなく、勉強したい、チャレンジしたいと思っていたことや、興味のある分野を既にお持ちの方におすすめの朝活です。

夜にしがちなゲームをする

ゲーム時間を夜から朝にシフトし、長時間化を抑制

こちらはゲーム好きの方におすすめですが、ついつい夜ふかししてゲームをしてしまうことも多いと思います。そのゲームを出勤前の時間にプレイすることも立派な朝活です。ゲームの時間と睡眠時間の順番を入れ替えるだけで、体の調子が整います。また、出勤時間が控えていることで、長時間ゲームをすることを防ぐ効果もあります。


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朝活のメリットや効果は?

キャンプ場でワーケーションをするベテラン社員

前項で紹介した朝活の中には、わざわざ早起きしておこなう必要を感じない活動もありますよね。特に、コーヒーを飲む朝活は最たる例かもしれません。実は朝活の効果は、その活動内容に加え、朝早起きすること自体にメリットがあります。

サーカディアンリズムが整う

「早起きは三文の徳」と言われていますが、脳科学的にも早起きが心身に好影響を与えることが証明されています。人間の体は「サーカディアンリズム」と呼ばれる、日が昇ると活動を始め、沈むと体を休めるという体内時計があります。早起きによりこの体内時計が整い、体の調子が良くなるのです。

また、朝日を浴びると「セロトニン」という感情を安定させるホルモンが分泌されるため、メンタルの状態を安定させることができます。朝活は早起きが目的ではありませんが、早起きすること自体は身体に好影響を与えます。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

リフレッシュできる

テレワークでは、仕事とプライベートの区切りが曖昧になりがちです。ある新聞社の調査では、テレワークにより勤務時間が長くなった人は過半数を超えており、同様の傾向が様々な調査で報告されています。

長時間労働の是正は、別途対策が必要ですが、朝活で仕事以外の時間を確保することで、リフレッシュ効果が期待できます。

生産性が向上する

サーカディアンリズムとリンクしますが、体内時計が整い、体の調子がよくなることで仕事の効率が向上します。また、朝は脳が整理され、疲れが取れている状態なので、例えば勉強をする場合でも、夜と比べ生産性は飛躍的に向上することがわかっています。


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睡眠不足になってしまうのでは?

朝活で早くから活動していると睡眠不足にならないか懸念する従業員

ここまでで紹介したように、朝活にはその活動内容に加えて早起きすること自体にも大きなメリットがありますが、早起きにより睡眠不足になってしまっては元も子もありません。

よって、朝活を継続するためには、夜の過ごし方を変えることが何より重要です。具体的には、寝る時間を早めることや、睡眠時の質を向上することがポイントとなります。夜の過ごし方を含めた朝活の効果を高めるポイントは、次のトピックスで紹介します。


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朝活の効果を高める3つのポイント

夕食の量を6〜7分目にする

夕食の量を6〜7分目にするイメージイラスト 

夕食の量が多いほど胃腸の働きが活発になるので、睡眠の質に影響を及ぼします。食べ過ぎた翌日に、寝起きが悪くなる経験をされた方も多いのではないでしょうか。

そこで、寝る3時間前までに夕食を終えることが推奨されていますが、仕事の都合上なかなか難しい場合は、まず食べる量を減らしてみることをおすすめします。腹八分目よりも少し物足りないくらいがベストです。

寝る1時間前にスマートフォンやPCの操作をやめる

寝る1時間前にスマートフォンやPCの操作をやめるイメージイラスト

人が眠気を感じる時は「メラトニン」というホルモンが分泌している状態にあります。夜にスマートフォンやPCを操作すると、その発光が非常に強いため、脳が昼と勘違いしてメラトニンの分泌を抑えます。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまうのです。

よって、寝る1時間前にはスマートフォンやPCの操作を控え、部屋の照明を少し暗くしておくことで、寝つきを良くすることができます。

起きたらすぐ「うがいをする」「水を飲む」「カーテンをあける」

起きたらすぐ「うがいをする」「水を飲む」「カーテンをあける」イメージイラスト

朝起きてすぐ水を飲む方もいますが、まずうがい(できる方は歯磨き)をおすすめします。寝ている間は唾液の分泌量が減るので、口内に細菌が増殖するためです。

その後、大きめのコップ1杯のお水(ぬるま湯)を飲むことがおすすめです。水を飲むことで、寝ている間に失われた水分の補給と、胃腸を動かす効果があります。また、副交感神経が刺激され、リラックス効果を得ることができます。

最後に、カーテンを開けて外の光を取り入れてください。朝日を浴びることで、先程ご紹介した「セロトニン」という感情を安定させるホルモンが体内に分泌されます。暖かい時期は、窓を開けて外の空気を吸うこともおすすめです。


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朝活を無理なく始め、継続するための2つのポイント

朝活に一歩踏み出し、それを継続することで長期的に朝活のメリットを享受できます。ここでは、朝活を無理なく始め、継続するためのポイントを2つ紹介します。

朝やりたいことを無理に見つけなくて良い

繰り返しになりますが、朝活は勉強や趣味などの目的ありきで始める必要はありません。筆者の朝活も、コーヒーを飲みながら外を眺める時間を過ごすだけでした。一方で、やりたいことがある方は、ぜひ朝の時間を活用して下さい。朝は脳がクリアで、一日で集中力が最も高い時間帯です。

夜が遅くなってしまった翌日は朝活をお休みする

プライベートの予定や仕事などで、どうしても夜遅くになってしまうこともありますが、そのような日の翌日は、迷わず朝活をお休みして下さい。何があっても朝活を毎日続ける必要はありません。


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朝活は何時にやるのがベスト?

わが社の働き方改革奮闘記 ~新米パパの変則勤務編~2

朝活をするベストな時間は、1人ひとり異なります。それは、終業時間や必要な睡眠時間は個々で異なるためです。よって、朝活のスタート時間は必ずしも早朝とは限りませんし、「これが正解」というものはありません。

参考として、カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究チームが実施した大規模追跡調査(Mortality related to actigraphy long and short sleep)では、最も死亡率が低かった睡眠時間は約7時間であることを発表しています。

名古屋大学の研究チームでも、10年後の死亡率が最も低かった睡眠時間が7時間(6.5時間以上7.5時間未満)である研究結果(Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality)を発表しました。

よって、まずは睡眠時間を7時間確保できる時間帯から朝活を始め、徐々に自分にベストな睡眠時間を探っていただくことをおすすめします。


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具体的な朝活のスケジュールをご紹介

心を落ち着かせるためにマインドフルネス瞑想をする従業員

朝活を実践している方にお伺いした朝活のスケジュールを、参考までにいくつか紹介します。


Aさん(出勤して勤務)

5:00 AM
起床
5:15 AM
バルコニーで朝日を浴びながら、コーヒーを片手に新聞を読む
6:00 AM
朝食、出勤準備
7:00 AM
最寄り駅までゆっくり歩いて出勤


Bさん(テレワークで勤務)

6:00 AM
起床
6:30 AM
ストレッチとヨガ、もしくは車通りの少ないコースを選んでランニング
7:30 AM
シャワー、朝食、テレワークの準備
9:00 AM
テレワーク開始


Cさん(出勤して勤務)

5:30 AM
起床、出勤準備
6:00 AM
自宅を出発
7:00 AM
出勤。会社でニュースのチェック、資格の勉強、企画書の作成など
9:00 AM
始業

このように起床時間も、朝活の時間も、その内容も三者三様であることがわかります。朝活に正解はありませんので、まずは夜の過ごし方を変えて朝型の生活にすることで、健康的な生活サイクルを習慣化させることに集中することをおすすめします。

その後、徐々に自分の朝活のスタイルを確立していきましょう。


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まとめ

朝活をしている従業員からの御礼

今回は、朝活について、筆者の経験も踏まえて紹介しました。紹介した朝活の中でお気に入りのジャンルを見つけて、有意義な活動を実践してみてください。今日が充実したならば、明日へのモチベーションとなり、ひいては人生が豊かになることでしょう。

最近では朝活に関連したアプリも開発されており、レム睡眠とノンレム睡眠を見極めて起こしてくれる目覚ましアプリや、夜ふかしを改善するために1日の生活における行動の無駄を見える化してくれるアプリまでリリースされています。朝活に失敗しないようにするためには、ツールを活用することも効果的です。

また、朝活の流行に鑑みて、会社の福利厚生や朝活に関係するコンテンツを取り入れる会社も増えています。例えば、良質な睡眠を実現するための知識とスキルを学ぶことができる「スリープタフネスセミナー」は人気です。このセミナーでは、目からウロコの睡眠知識の習得から、眠る際の呼吸法睡眠エクササイズまで体験することができます。

質の高い睡眠は健康増進や仕事のパフォーマンス向上に寄与しますので、JTBベネフィットが主催するスリープタフネスセミナーを福利厚生に取り入れると従業員のヘルスリテラシーや作業効率の向上に効果的です。また、朝活と質の高い睡眠を組み合わせることで、従業員の生活が劇的に変化し、労働生産性のアップも期待できますので、ぜひ、ご検討ください。


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